Yell Live

Шпагат — это эффектно и впечатляюще. При этом не так важно, хотите ли вы научиться садиться на него просто для себя или же он нужен вам для занятий спортом: акробатикой, гимнастикой, танцами или единоборствами. На шпагат можно научиться садиться, если нет противопоказаний к подобному виду растяжки: остеохондроза, недавно перенесённых травм и операций, физиологических особенностей. Конечно же, помимо желания, вам понадобится чёткий план тренировок и понимание того, как прийти к нужному результату. Поделимся лайфхаками, как сесть на шпагат с нуля с пользой для фигуры и здоровья!

Продолжительность растяжки и как часто нужно заниматься

Обычно новичков интересует вопрос, за сколько времени можно сесть на шпагат, но, к сожалению, здесь нет однозначного ответа. Всё зависит от индивидуальных данных. Если вы достаточно гибки, занимались раньше каким-то спортом или тренируетесь сейчас, то первых результатов при регулярных занятиях можно ждать уже спустя месяц тренировок. Однако на освоение шпагата может понадобиться и полгода, и даже год или дольше. Главное — набраться терпения и не опускать руки при отсутствии быстрых результатов.

В занятиях важна систематичность, прекращение тренировок даже на незначительный срок вернёт вас в самое начало пути. Инструкторы рекомендуют тренироваться не реже трёх раз в неделю, а лучше ещё чаще. Идеальная продолжительность занятия — примерно час-полтора, но при отсутствии большого количества свободного времени можно немного сократить тренировку. Даже несколько получасовых растяжек в неделю приблизят результат и помогут вам постепенно двигаться к мечте.

Эффективнее всего посещать групповые или индивидуальные занятия по растяжке в фитнес-центре или студии, поскольку за вашим прогрессом и техникой выполнения упражнений будет следить тренер. Но можно также научиться садиться на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Правильная подготовка к шпагату

Перед выполнением основного комплекса упражнений нужно тщательно размяться и разогреться, подготовив мышцы к нагрузке. Помните, что несерьёзное отношение к разминке может привести к травмам! Чем лучше разогреются мышцы, тем они будут мягче и податливее.

Разминаться лучше в течение 20-30 минут, можно попрыгать на скакалке, пробежаться, выполнить суставную разминку или упражнения: приседания с подъёмом рук, боковые выпады вправо и влево, махи ногами, прыжки с разведением рук и ног. Также следите за дыханием, чтобы оно было глубоким и ровным.

В конце разминки должно ощущаться тепло во всём теле, но при этом вы не должны устать, поскольку основной блок упражнений только впереди.

Эффективные упражнения для шпагата

Составляйте комплекс упражнений, предварительно определившись, на какой шпагат вы хотели бы научиться садиться — продольный или поперечный.

Советы для безопасной растяжки

Придерживайтесь рекомендаций тренеров, чтобы растяжка была не только эффективной, но и безопасной для здоровья:

• Избегайте резких движений и рывков, не тянитесь слишком быстро, так вы обезопасите себя от возможных травм;
• При выполнении всех упражнений спина и плечи должны быть прямыми — лучше тянуться меньше, но при этом соблюдать правильную технику;
• Следите за дыханием: вдохните глубоко, когда вы начинаете растягиваться, и медленно выдохните, когда вы растянулись максимально;
• Ни в коем случае не начинайте растяжку без разминки;
• Прислушивайтесь к своим ощущениям — вы должны чувствовать приятное растяжение, но не боль. Болевые ощущения означают, что была нарушена техника выполнения упражнения;
• Старайтесь чередовать упражнения, чтобы мышцы не привыкали к комплексу;

Не забывайте хвалить себя после тренировки — ведь вы стали на шаг ближе к достижению мечты!